mariannenykraft

Är du förändringsmotiverad?

Undersök hur pass förändringsmotiverad du är?

Många sätter stort värde på att läsa en god bok långt in på nätterna eller samtala med sin partner.

Andra talar i telefon och håller kontakt med vänner och bekanta och vill gärna fortsätta med detta.

De är inte speciellt motiverade att lägga sig tidigare och få ut mindre av kvällen.

Men för att få en bättre sömn måste man offra något för att få en bättre sömnrytm.

-          Tänk igenom ditt sömnmönster

-          Har jag alltid haft problem med att somna eller är detta något nytt?

-          Om sömnproblemen är nya är det något jag ändrat på beträffande rutiner vid sänggående mat/dryckesvanor, temperatur?

-          Är det något speciellt som har förändrats i mitt liv?

Börja med en sömndagbok skriv in ev. tupplur under dagen, vad du gör innan du lägger dig , hur sömnsvårigheterna gestaltar sig. (Hur många gånger du är vaken och hur länge ? )

När du stiger upp och vilka tankar och känslor som följer med sömnsvårigheterna.

Dessa anteckningar är sedan värdefulla för dig och skulle du behöva söka profetionell

Hjälp är dessa anteckningar till god hjälp.

Gör anteckningarna på morgonen.

Så några tips som kan förbättra din sömn.

-          Ha det lugnt och skönt när du sover, öronproppar kanske något annat rum är bättre.

-          Undvik klockor och starkt ljus, vänd bort klockorna.

-          Använd sängen bara att sova i och kärleksfulla aktiviteter.

-          Ta bort alla elektriska apparater som tv, datorer etc.

Efter mitt träningspass på SATS med en bodypump hann jag precis duscha och ta en protein drink ( Holistic )med psylliumfröskal och en mandarin, på så sätt återhämtar man sig snabbt och musklerna kan tillgodose sig av träningen.

Idag på vårt möte hade vi framförallt vår brochyr på agendan, den går snart i tryck så det gäller att vara säker på sin sak.

Så fort den är klar kommer den här på bloggen förmodligen nästa vecka.

När brochyen är klar är det dags att inviga lokalen med lite bubbel, vi har inte satt datum ännu men det kommer här i vår.

Vi avslutade planeringen i lokalen och fixade lite, det är mycket fix så här i början.

Kl 17.00 hade vi möte med Pernilla Svensson på Valhallavägen 67 där hennes man Uffe Svensson har en salong och Pernilla har sin klädförsäljning. Gå gärna in och kika 2019.sussili.se



Vi provade och beundrade dom fina kläderna och Uffe hade en kund som han klippte.



Det är väl Toppen att kombinera olika verksamheter.



Ring och boka 08-612 07 05 och låt Uffe klippa in lite nya energier
i ditt liv.

När jag kom hem vid 19 tiden tog jag mig en funderare;

har jag sovit tillräckligt den senaste tiden?

Vad händer när man sover för lite?

När man inte får sova och får sin sömn avbruten leder det till ökad trötthet på dagen som innebär större risk att fatta fel beslut, somna vid ratten etc. Många upplever ett psykologiskt obehag, om vi inte får sova blir vi lätt utmattade, irriterade och mindre trevliga mot våra medmänniskor.

Det händer mycket med oss när vi sover för lite.

-          Känsla av att vara kall

-          Reducerad immunitet mot sjukdomar och infektioner.

-          Känsla av energibrist

-          Koncentrationsproblem

-          Minnesproblem

Det är särskilt i de monotona situationer som sömnen slår tillbaka mot oss. I en undersökning av chaufförer som inte sovit på 17-19 timmar presterade sämre än de som haft 1.0 promille alkohol i blodet. Det är i sådana förhållanden som visar hur viktigt det är att ha god sömn.

Blir jag mer mottaglig av sjukdomar när sömnen sviker?

Det är under sömnen som kroppen får en möjlighet att reparera sig och återhämta nya krafter. Kroppen producerar under sömnen många uppbyggande hormon framförallt tillväxthormon.

Minnet stärks under sömnen och immunsystemet aktiveras. Ja sömnen är viktig för att vi ska hålla oss friska.

Det är viktigt med god sömnhygien.

• Ha alltid bra och stor säng med bra madrass, härliga täcken, filtar och kuddar
• Ha en rymlig pyjamas så det känns skönt Benen ska vara fria och möjliga att röra.
• Bädda så att fötterna inte kommer i kläm.

Vilken tur att jag lärt mig Enlightenment Qi-Gong, den ersätter inte sömnen men den ger energi.

Vi hade ny kurs idag, vädrets makter gjorde att vi var bara 3 elever några hade snöat inne.

Vi körde igång kl 10 och Pirjo vår lärare var på Topp.



Här ser vi henne bakom eleverna som koncentrerat utför alla rörelser.

Vi fick en lunch brejk kl 13-14 och gick på Organic Green och åt en härlig lunch.



Pirjo    Mia                         Pia      Marguerite




Den här söta pojken från Egypten såg till att vi hade det vi behövde.

Efter lunchen gick vi i rask takt tillbaka till våra övningar och vi fick sitta ett tag och anteckna med egna ord medan Pirjo visade Jord och himmels formationerna.

Oron den största boven?

Sömnen tar vi som någonting självklart, det är när den inte kommer naturligt som obehagen infinner sig. Man oroar sig för att inte kunna sova och när man ligger för att sova oroar man sig för hur nästa dag ska bli.

Vad är då sömn?

Det är svårt att ge en enkel definition av det som utgör 1/3 av människors dygn och liv.

Sömn har låg fysisk aktivitet och vi är då inte medvetna om världen omkring oss ändå är de viktig för oss det är då vi laddar våra batterier och det vi upplevt och lärt oss under dagen bearbetas och organiseras i hjärnan.

Förändras sömnen under livet?

Sömnen är inte statiskt, sömnens längd och sömnprocesserna förändrats under livstiden, mest sover vi som barn sen sjunker sömnbehovet med stigande ålder.

Vissa är”  kortsovare” och behöver mindre än 6,5 tim/natt medan andra behöver 9-10 timmar.

Dygnsrytmer.

Sömnen inträffar vanligtvis sex timmar före till ung 3 timmar efter att kroppstemperaturen har nått sitt minimum.

Det är alltså kroppstemperaturen mer än hur länge man har varit vaken som avgör hur länge man sover. Vi somnar lättare på kvällen när kroppstemperaturen är låg och har svårare att sova på morgonen och fm. när kroppstempen stiger.

Människors dygnsrytm följer vanligtvis en takt på 24 timmar med ljuset som klocka.

Vissa har stora problem att ställa in sig på denna rytm, en del har upp till 27 timmars rytm.

Under de mörka årstiderna är det oftast så lite ljus att det påverkar utsöndringen av melatonin så att rytmen förlängs. Problemet är som störst när de mörka årstiderna börjar och kan förebyggas genom en fast dygnsrytm när det gäller aktivitet och måltider.

Det är speciellt viktigt med fysiskt aktivitet under de mörka perioderna för att hålla kroppen aktiv. Glöm inte att för att vi ska kunna sova är det nödvändigt att få ner aktivitetsnivån i kroppen till en nivå som är förenlig med sömn.

Så några råd.

• Slappna av innan du går och lägger dig så att du känner att kroppen får ro.
• Lyssna på lugn musik, det har visat sig att lyssna på lugn musik är mycket effektivt sätt att dämpa spänningar.
• Släpp tankarna på det som bekymrar dig genom att gå upp och skriva ner dina tankar och bestäm dig för att ta itu med det nästa dag.
  
  Glad i hågen kom jag till Arlanda och hade en jättetrevlig dag med mina kollegor, jag valde att gå i köket och värma maten, preparera vagnar och packa taxfree varor.
  
  
  
  Här var jag i full gång och plomba skåp för cateringbyte i Agadir, när killarna kom ombord så hade jag god nytta av min franska och lite arabiska.
  
  Jag hade lite problem att få specialmaten att stämma men till slut fick jag ihop det.
  
  
  
  Så här söta och roliga kollegor arbetar jag med, Ann-Sofie gömmer sig bakom hörlurs väskan, Lena, Lena och Åsa, så ni förstår att vi hade det kul ihop.
  
   Dom hjälpte mig också att läsa korrektur på Nykrafts brochyr som ska tryckas, många roliga och trevliga kommentarer fick jag varmt  TACK för det.
  
  Hemma igen efter dagens tur var jag 21.30 då satte jag mig i massage fåtöljen:
  
  
  
  och summerade dagen. Jag insåg att jag druckit lite för lite vatten på denna långa dag och att jag trots allt ätit bra.
  
  När vi är ute och flyger bör man dricka en halvliter vatten i timmen och jag kom upp i 3l totalt idag lite lite.
  
  En bra frukost med yogurt, bär, nötter , ingefära, kanel grönt te och mortotsjuice ( färsk pressad) + ett ekologiskt ägg.
  
  Mellanmål : skinka och ost, paprika
  
  Lunch: köttfärsgryta i tomat, chilli, vitlök, lök, vita böner, sockerärtor med sallad av spenat och broccoli med olivolja.
  
  Mellis: en apelsin
  
  Middag: Protein drink från Holistic gjord med mjölk.
  
  Jag somnade lätt i magen och sov som en stock, nu ska jag iväg på ett bodypump pass på SATS.

Din sömnkvallite beror på när på dygnet du sover.



Allt tyder på att människan sov mer före glödlampan, de gick upp tidigt på morgonen och lade sig tidigt på kvällen vid åtta nio tiden. Då var mitt i natten verkligen midnatt, idag är det ungefär 3-4 tiden som sömnhormonet melatonin är som störst och kroppstemperaturen som lägst så att gå upp vid 6-tiden var förr normalt fast för oss idag mycket svårare.

Sover vi för lite?

Förutom att vi sover på fel tider sover vi för lite, i genomsnitt 7,2 timmar.

Nu tycker säkert många att det är väl tillräckligt med sömn, men om kroppen får välja vill den ha 8,5 timmar/natt. Det går att klara sig på 6tim/natt för att då inte känna sig trött krävs träning att sova djupt och inte sova extra mycket på helgerna utan hålla sig till samma rutin.

Vi sover i fem olika sömnstadier.

I det första stadiet känner vi dåsighet i 5-10 minuter och det saknar återhämtningsvärde.

I andra stadiet är vi i lätt sömn, en bas eller standardsömn där återhämtning sker men ej maximalt.

I det tredje och fjärde stadiet befinner vi oss i djup sömn med maximal återhämtning. Den djupa sömnen inträffar i första halvan av sömnen först i ca 60min sen efter 120min i 30 min och efter 240 min i ca 15 min vi går upp och ned i våra sömnstadier.

I det femte stadiet upplever vi vår drömsömn vår rem sömn(rapid eye movements)

som utgör 1/5 av vår sömn.

Vad kan jag göra för att få en så bra sömn som möjligt?

• Mörklägg ditt sovrum, se till att sovrummet är tillräckligt mörkt. Behöver du stiga upp på natten undvik att tända lampan eftersom du påverkas av ljuset och blir mer vaken. Ögonmask kan hjälpa för att mörklägga helt.
• Sov svalt, rätt temperatur i sovrummet är viktigt omkring 16-19 grader är bra.
• Ta gärna på ett par sockor det kan hjälpa dig till en bättre sömn och få kroppen att hålla rätt temperatur.

Så till dagens äventyr;

Jag gjorde min Enlightenment Qi-Gong medan frukostägget kokade och torrborstade mig innan duschen, där jag använde mandelserien  från l´Occitane, bara det gör att man vet att det blir en bra dag.





Det är av största vikt vad man smörjer in sig med, eftersom det går rakt in i kroppen.

Lite kontorsjobb med bokning av kurserdeltagare höll jag på med innan jag satt i kostrådgivning till lunch.

Lunch åt jag idag med IDOLEN i Hötorgshallen, det var så kul att se honom och vi mumsade på strömming och potatis och ett glas rött, det känns extra lyxigt att ta ett glas rödvin på dagen tycker jag, precis som i Frankrike.

När jag sen gick hemmåt hade ovädret som drabbat oss idag tagit fart



Inte direkt läge att sitta ute och fika.......

Jag hittade på vägen hem ett par stövletter på My Shoes på Sveavägen som jag blev kär i, tur att det var REA



Jag tror att jag sover i dom i natt......

Resten av eftermiddagen var jag på kontoret och fixade,  nu väntar middag; köttfärsgryta med böner, fetaost, chilli, spenat, vitlök, i tomatsås.

Har druckit lite vatten idag så det gäller att skopa i sig lite mer innan det blir sängdags.

Jag har haft vila från träning idag, känns skönt.

Tjingeling!!!!!

Stor del av vår befolkning har svårt att sova.

Ungefär var tredjeperson lider av sömnproblem. Många av oss sover för lite och på fel tider, tänk om Edison vetat det när han uppfann glödlampan!!

Hur lever vi idag?

Människan har i stort sett samma gener som stenåldersmänniskan men vi lever inte så. Förr rörde vi oss mycket, åt mager kost och återhämtade oss när det var mörkt genom djup sömn.

Idag sitter vi still äter för mycket och är uppe långt in på nätterna.

För en bra och god sömn behövs rutiner.

• Gå upp varje dag ungefär vid samma tid även helger, på så sätt tränar du din inre klocka och har lättare att somna på kvällen.
• Ät inte allt för sent på kvällen ej senare än 4 timmar före läggdags och då inte fet och tung mat. Försök att lägga dig lätt i magen.
• Undvik ansträngande motion nära sänggåendet utan förlägg det tidigare under dagen. Motion är bra för bättre sömn gärna frisk luft, långa promenader eller annan motion.  

Min måndag började fint, jag mumsade i mig en bra frukost denna dag yogurt istället för gröt men för er som vill äta gröt här kommer receptet:

För 1 person :

1 dl fiber havregryn ( Saltåkvarn ) läggs i 2 dl vatten ( gärna kvällen innan) med lite salt, 1 msk råriven ingefära, 1 msk hela linfrön och 1 msk solrosfrön låt koka upp och rör någon minut häll upp och tillsätt kanel och lite nötter gärna valnötter ca 4 st.  

Ät med blåbär och hallon eller annan frukt du kan även tillsätta mjölk om du vill.  

Anledningen att jag tagit bort gröten denna vecka är att jag stryper lite kolhydrater ett tag framöver (10 veckor) för att göra mig av med 5 kg övervikt som lagt sig runt midjan.




Det här fantastiska bageriet Fabrique får jag låta bli att besöka ett tag framöver annars tillhör det en av mina favoriter. Här jobbar Agnes och Jonatan.

 

Något måste man ju försaka för att kilorna ska flyga sin kos.

Fabrique ligger på Odengatan strax innan Döbelnsgatan.

Jag antecknar nu allt jag äter i en kostbok och där skriver jag också när jag tränar och hur mycket vatten jag dricker, det är ett bra sätt att hålla koll på maten jag stoppar i mig.

Efter frukosten igår gick jag iväg och skuttade på SATS Odenplan kl 10 var det Step ett jätteroligt program (jag drack 1 1/2 l vatten), efter passet tog jag en proteindrink ( Holistic naturligtvis)+ banan.

Lunch åt jag sedan kl 12.30 Kyckling, fetaost, färsk spenat, tomat och lök och oliv olja.

Sen var det dags att ta det långa benet före upp till min söta frissa Mia på MM Tomtebogatan 19 :



Mia bokade ny tid åt mig innan jag snygg ihåret gick vidare till reklambyrån Medaccess på BirgerJarlsgatan 110 där vår brochyr om Nykraft görs.

Anneli har full koll på vår brochyr och det känns så bra att det är dom som tar fram den.

Till middag igår blev det Sushi hela 11 bitar åt jag utan att blinka, jo jag tuggade ordentligt:



Innan det var dags att gå till sängs strök jag en uniforms skjorta och ett förkläde så jag var beredd för min jour tjänstegöringen i morse 05.00-09.00

Jag klarade mig från flygning så det blev Pump på Sats kl 10 med My en härlig instruktör som inspirerar oss
att göra max.

Alldeles slut i musklerna tog jag bussen över till söder, åt ett par bananer på bussen för lite återhämtning och var så framme hos min fotis som fixade mina fossingar så dom blev glada igen.

Det blev sen lunch idag: sallad med kalkon, fetaost, broccoli, böner och gurka med olivolja

Jag satt sedan på kontoret och bokade in elever till Enlightenment Qi-Gong kurser nu i februari jättekul att det är så stort intresse.

Middag blev det à la Sanna Edhin och hennes Matboken som jag rekommenderar varmt, finns att köpa på www.adlibris.com 




Läs gärna denna bok noggrant och laga hennes mat IFD- kost, jättegott och välgörande för kropp och själ.

Nu ska tanden borstas och sedan gör jag en tidig kväll, jag har stand-by även imorgon så det gäller att vara beredd.

Tack för två fina dagar!

Efter 6 timmar och 30 minuter landade vi i Sharjah, en av dom sju Emiraterna och våra passagerare, underbara norrmän, fick gå av och sträcka på benen och vi bytte besättning och ett piggt gäng danskar tog över.

Vi hade haft en jättebra flight och jag kände mig inte alls trött, kanske berodde det på att jag druckit mycket vatten under resan 5dl i timmen och så hade vi fått bra mat.

Jag åt grönsaker, fisk, skaldjur i grädde med ris en bit ost och lite frukt och hoppade över kakan :



Vi hade inte helt fullt i flyget så under resan kunde vi också sitta ner ett tag efter all servering.



Malin och Håkan tar här lite rast medan vi andra fick slita..........



Jessica är en fantastisk tjej och kollega som förutom sitt jobb som flygvärdinna driver en nagelskola och salong i Uppsala.

När vi sedan landade i Sharjah gick Jessica och jag snabbt till taxfree shoppen vi skulle handla lite cava för att fira vårt födelsedagsbarn Sandra när hon fyllde 35 vid midnatt och väl inne på hoellet i Dubai fixade vi en tårta mitt i natten från hotellets bageri med texten Happy Birthday Sandra 35 År.

Vi hade väldigt sjå med att få Sandra ner till Crew loungen ( en lounge för alla besättningar ) men när hon väl kom hade Torbjörn tänt ljusen och vi alla sjöng Ja må hon leva och hurrade.

Lite senare sjöng Lasse Lönndahl, min älskling du är som en ros för Sandra, uppkopplad via min mobiltelefon
så Sandra blev verkligen firad.

Jag tänkte sjunga: När man är en glad pensionär, men tystades ner av dom övriga, undrar varför.......
Fyller man 35 så är det inte långt kvar till 65, tiden bara flyger iväg!!!!!!

Tyvärr tog mina batterier i kameran slut och tur var väl kanske det för vi sjöng och dansade långt in på små timmarna men det kunde vi kosta på oss för idag har vi fridag och kan vila ut vid hotellpoolen.

Ja lite trött i mössan är jag idag men glad, TACK mina söta kollegor för ni förgyller min tillvaro så.

Lunch idag med Susan Lanefelt var Toppsak.

Vi träffades i reataurangen på Sturebadet och beställde dagens smothie med blåbär och hallon.

Det är alltid så kul och trevligt att träffa Susan som är ett riktigt energi knippe.

Jag fick sedan vara hennes gäst på gympingpasset mellan 13.00-14.00 på Sturebadet.

Det är ren lycka att gympa med Susan hon sprider så mycket glädje och man får så mycket energi av henne att man tar hela världen i famn efteråt.

Tack söta Susan för idag det var TOPPEN.

Så var det dags för nästa möte med Anneli på reklambyrån MedAccess AB på Birger Jarlsgatan 110




Vi hade ett jättebra möte där vi diskuterade brochyren som dom tar fram som beskriver verksamheten i Nykraft.

Det känns så bra att det är MedAccess som gör brochyren eftersom det är en sån proffsig byrå som gör fantastiska jobb.


På väg hem slank jag in på Ica för att köpa lite grejer till kvällens middag som jag sedan tillagade med ena handen och hängde tvätt med den andra.

Tänk om man vore bläckfisk va mycket man då skulle kunna göra samtidigt.......

Innan jag lagade middag hängde jag upp mina nya linnegardiner i lokalen och det blev så snyggt.

Det är Agneta på AM gardinsömnad som sytt dom och som kom hit med gardinerna idag, så behöver du gardiner får du kontakta henne [email protected] hon är bäst.

Middagen blev jättelyckad, Spenatpasta med räkor, fetaost i chilli, cremefraiche och vitlök över en grönsallad av färsk spenat, romansallad, broccoli, tomat.

Jag köpte chilli i Thailand, jättegod i pastasåsen.

Mätt och belåten sitter jag här nu och summerar dagen.

Ska sända några mail innan jag gör kväll.

TACK för idag en underbar måndag!